Råkost

Råkost, även benämnd som Raw food, är både ett begrepp gällande specifika livsmedel samt en kosthållning som innebär att man prioriterar vegetabilisk kost som aldrig blivit upphettade mer än till 42 grader. På denna webbplats kommer vi använda ordet råkost.

Varför anses råkost vara nyttigt?

raw food råkost Grundtanken hos de som äter råkost är att näringsämnen, antioxidanter samt enzymer bevaras bättre i livsmedlet om det inte hettas upp mer än till 42 grader. Enzymernas uppgift är hjälpa kroppen att bearbeta och uppta näringsämnen men vid upphettning förstörs dessa vilket gör att kroppen inte kan ta till sig näringsämnena i lika stor utsträckning.

Det finns även åsikter om att gifter, i vissa livsmedel, frigörs vid upphettning och att kroppen därmed lättare tar upp dessa. Genom att inte hetta upp maten samt fokusera på färska råvaror anses kosten bli nyttigare vilket är grunden för ett bättre välmående.

En stor del av den råkost som säljs idag är även ekologiskt framställt eftersom detta återspeglar tanken om att äta nyttigare och välja så naturliga livsmedel som möjligt. Med färre processer och mindre tillsatser äts naturlig kost – råkost.

Fördelar med råkost

Det är individuellt hur kroppen reagerar på ändrad kost. För vissa ger övergång till råkost en stor förbättring i välmåendet. För andra kan valet grunda sig i etiska frågor eller att man vill minimera intaget av tillsatser m.m.

De fördelar som brukar presenteras i samband med råkost är följande:

  • Bevarar näringsämnen m.m.

    Genom att livsmedlen inte upphettas till mer än 42 grader anses vitaminer, antioxidanter, mineraler och enzymer bevaras i större utsträckning.

  • Energi

    Många anser att de får mer energi och ork av att äta råkost. Vissa använder det även som ett sätt att gå ner i vikt. Även om det är individuellt så mår de flesta bättre av att äta mer frukt och grönt samtidigt som man minskar på kött.

  • Naturligt och obehandlat

    Det finns få livsmedel som är lika naturliga som de inom råkost. De flesta som äter råkost väljer ekologiska produkter och undviker behandlade livsmedel. Därmed undviker man bland annat produkter med mycket socker, fett samt tillsatser. Att äta råkost blir därmed ett tydligt sätt att komma ifrån de mängder av tillsatser som finns i dagens livsmedel.

  • Viktnedgång

    Det finns studier som visar att en kost bestående av stora delar råkost kan öka möjligheten att gå ner i vikt. Läs mer nedan.

Råkost och viktnedgång

raw food råkost viktminskningEn studie, där resultatet publicerades i European Journal Clinical Nutrition, visar att de som håller sig råkost lättare går ner i vikt. I just denna specifika studien gick deltagarna i snitt ner 9 procent under de tre månader som testet pågick.

En liknande studie, som publicerats i Southern Medical Journal, visar liknande resultat. Man lät provdeltagarnas måltider bestå av råkost i den mängd att de fick i sig 62 % av dagsbehovet av kalorier. I snitt tappade deltagarna fyra kilo.

Det svåra med studier gällande kost och viktnedgång är att det även till stor del beror på vad personerna åt innan man ändrade kosten. Det forskningen definitivt visar är i alla fall att kombinationen av rörelse och kost är starkt avgörande för viktnedgång. Dessutom visar återkommande studier att många skulle må bättre (och även gå ner i vikt) om man åt mer rotfrukter, grönsaker och frukt. Att en diet med råkost skulle innebära viktnedgång är alltså inte helt oväntat. Generellt är råkost kalorisnålt samt rikt på fiber och vatten. En kombination som gör att man känner sig mätt längre och därmed även minskar småätandet. Däremot bör man inte välja nötter och frön i större utsträckning då dessa har en större mängd kalorier.

Nackdelar med råkost

Det som främst kan upplevas som nackdel med råkost är tillgänglighet på produkter. Det kan vara svårt att hitta restauranger som erbjuder passade meny och ofta får inköp ske från specialbutiker eller butiker med fokus på kosttillskott. Det finns därför en fördel att stegvis gå över till råkost för att därigenom inte göra steget så stort på en gång.

En kost enbart bestående av råkost rekommenderas däremot inte generellt till barn då det är viktigt att de får en bredare och allsidig kost när de växer. Har du någon sjukdom, är gravid eller känner dig osäker bör du konsultera en läkare.

Det kan även upplevas jobbigt att inte få värma upp maten mer än till 42 grader när det exempelvis är en riktig kall vinterdag.

Börja med råkost?

  • Steg för steg

    Den som enbart äter råkost kommer utesluta samtliga animaliska produkter. Det kan upplevas svårt att hitta alternativen i början och det är lätt att ge upp när man inte hittar dessa. Då kan det vara bättre att succesivt lära sig om vilka livsmedel som finns samtidigt som råkost sakta men säkert får ta större del av veckans måltider. Varför inte börja med två dagar i veckan? Detta framförallt om du inte varit vegetarian tidigare.

  • Att kompromissa är inte fel

    Livet måste inte vara svart eller vitt. Målet med råkost är att äta nyttigare och må bättre. Att känna sig stressad av att inte hitta produkter eller att inte kunna äta på restaurang fyller inte någon funktion. Hitta kompromisser och en väg som passar dig. Till skillnad mot specifika dieter så behöver man inte uteslutande äta råkost för att må bättre. Bara genom att öka mängden tar man ett stort steg framåt.

  • Ha koll på vitaminerna

    Om du äter en kost som utesluter kött, fisk och mejeriprodukter kan du ha svårt att få i dig tillräckligt med D-vitamin, B12, kalcium och järn. Till viss del kan detta kompenseras av en varierad kost men i vissa fall kan kosttillskott behövas. Ett exempel är kalcium som främst finns i mejeriprodukter. Det finns visserligen i sesamfrön men för att nå fullgod nivå kan kosttillskott vara ett alternativ.
    Samtidigt strävar många som äter råkost efter att äta så rena och naturliga produkter som möjligt. Utifrån det väljer man bort vissa multivitaminer och liknande produkter och prioriterar istället produkter som i sig själva innehåller dessa vitaminer och mineraler.

Råkost, Rawfood eller Levande föda?

Det finns främst tre begrepp som i princip har samma betydelse.

Raw Food

Boken ”The new Raw Energy (Leslie Kenton 1984) fick stor genomslagskraft och var grunden för många att lära sig mer om den ”gröna livsstilen” med mycket juicer och färska grönsaker/frukter.
Det var även då som begreppet blev allt mer blev etablerat.

Eftersom ett mål med raw food är att få i sig nyttigare livsmedel, med så lite kemikalier som möjligt, är det mycket vanligt att produkterna är ekologiska.

Råkost

Det svenska ordet för Raw food är råkost. Däremot kan råkost ha en något annan betydelse eftersom begreppet användes i Sverige redan innan Raw food gjorde sitt intåg. Enligt wikipedia är råkost ”livsmedel i form av råa frukter, grönsaker och rotfrukter.” Då dessa livsmedel är mineral- och vitaminrika kan man med råkost få sig samtliga vitaminer och mineraler som kroppen behöver (undantaget B12).
Däremot används orden något olika och får därmed lite olika betydelse. Även om grundinnebörden är densamma.

”Restaurangen serverar klassisk husmanskost med råkost” – I detta fall används inte raw food och man syftar på exempelvis rivna morötter, kål osv.

”Baka nyttiga raw food-bollar till fikat” – Här används det lite mer trendiga ordet som även talar om att bollarna kan innehålla mer ingredienser än vad som serveras på tallriken i exemplet ovan.
Man kan generellt säga att råkost är en del av kulturen med raw food.

Levande föda

I Sverige finns även begreppet ”levande föda”. Det lanserades på 1970-talet av Ann Wigmore. Den kosthållning som hon förespråkade hade likheten med raw food genom att livsmedel inte skulle hettas upp till mer än 42 grader. Däremot finns det även vissa skillnader. Ett exempel är att de som äter enligt ”levande föda” kan blötlägga livsmedel innan de äts. De kan även fermentera (en slags jäsning) livsmedel. Detta sker däremot inte inom raw food.

Vanliga frågor

Får jag brist på protein om jag bara äter råkost?

Nej, protein finns i en rad livsmedel utöver kött, fågel, ägg m.m. Bland proteinrika vegetabiliska livsmedel finns exempel nötter, groddar, kål och spenat. Det som däremot skiljer vegetabiliskt protein mot animaliskt protein är att det inte är fullvärdigt. Med det menas att proteinet inte innehåller samtliga aminosyror. Det blir därmed extra viktigt att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor. En del väljer även att komplettera med vegetabiliskt proteinpulver i smoothie eller liknande för att öka intaget av protein.

Kan rå fisk, rått kött och opastöriserade mejeriprodukter räknas som råkost?

Både ja och nej. Råkost brukar per definition vara råa vegetabilier. En del råkostdieter breddar däremot begreppet och menar att så länge som ett livsmedel är rått samt obehandlat så är det råkost. Därmed skapas möjligheten att äta rått kött, rå fisk samt opastöriserade mejeriprodukter. Detta ses däremot mer som ett undantag än en regel.

Hur får jag i mig omega 3 om jag inte äter fisk?

En del som äter råkost väljer att komplettera med rå fisk i vissa specifika former. Samtidigt finns det många som helt och hållet vill utelämna animaliska produkter och därmed behöver man få i sig omega 3 på annat sätt. Exempelvis är hampafrön, chiafrön samt linfrön rika på omega 3. Gällande linfrön är det däremot svårt för kroppen att ta till sig omega 3 från dessa frön. Ett alternativ är då att använda kallpressad linfröolja.

Är all råkost kall?

Uppvärmning får ske till 42 grader vilket gör att man inte enbart äter kall mat. Soppor och röror kan alltså värmas upp till att bli ljumma. Samtidigt är det upp till var och en att hitta en balans som fungerar både gällande vad man vill, kan och har möjlighet att äta. En del har exempelvis råkost som basen men kompletterar ibland med kokta grönsaker, quinoa eller stekta grönsaksbiffar. Det är i alla fall ändå bara små avsteg mot att enbart äta råkost.