Energi

Kroppen behöver energi på samma sätt som en bil behöver bensin, det vill säga för att kunna hållas i drift. Får man inte tillräckligt med energi kan inte kroppen prestera optimalt. Det gäller dock att få i sig lagom med energi, för att få i sig för mycket är lika dåligt som att få i sig för lite. Överflödig energi leder till övervikt och fett samlas då på och inuti kroppen vilket kan leda till olika hälsoproblem. Får man istället i sig för lite energi över långa perioder kan man bli trött och orkeslös. Till slut kan det leda till undervikt, näringsbrist och olika sjukdomar kan uppstå på grund av mineral- och vitaminbrist.

Energi mäts genom enheten kalori och ju mer energi ett födoämne har, desto mer kalorier har det. Man får energi från kolhydrater, fett och protein. Energin uppstår när matens näringsrika delar bryts ner och används av kroppen. Hur många kalorier man behöver beror på hur lång man är, hur mycket man väger, hur fysiskt aktiv man är samt på genetiska faktorer. Generellt säger man att en genomsnittlig man behöver 2500 kalorier om dagen och en kvinna behöver 2000 kalorier om dagen. Alla kroppens organ behöver energi och även cellerna kräver tillräckliga energinivåer för att skapas, förnyas och bytas ut.

Energibehov vuxna

Tabellen nedan anger ungefärligt dagligt energibehov för män och kvinnor i olika åldrar. Energibehovet mäts i kilokalorier (kcal).

Kvinnor Lågt behov Medel behov Högt behov
18-30 år 2000 2300 2500
31-60 år 1800 2100 2400
61-74 år 1700 1900 2200
Män Lågt behov Medel behov Högt behov
18-30 år 2500 2800 3200
31-60 år 2300 2600 3000
61-74 år 2000 2300 2600

Källa: Livsmedelsverket.

De kalorier som behövs för att kroppen ska hållas vid liv kallas för det basala energibehovet, BMR. Beroende på person beräknas BMR vara 500-1200 kalorier om dagen, men normalt ligger det på 1000-1200 kalorier. Får man inte i sig BMR-kvoten över en längre period börjar man svälta. Av den totala energiförbrukningen uppgör BMR cirka 50 – 70 %. Har man stor muskelmassa är den basala energiförbrukningen högre eftersom muskler kräver mer energi även när de inte används aktivt. Eftersom män i regel har mer muskelmassa än kvinnor är därför deras kaloribehov högre. Genom att styrketräna och bygga muskler kan man även öka den basala energiförbrukningen. Vill man gå ner i vikt eller hålla sig i form är därför styrketräning en av de bästa träningsformerna. Den energi som inte används för den basala energiförbrukningen förbrukas vid fysisk aktivitet.

Idag har många personer ett ganska lågt energibehov på grund av den stillasittande livsstilen som många moderna människor har. Energibehovet blir dessutom lägre ju äldre man är. Har man ett lågt energibehov är det smart att välja mat som är näringstät. Det innebär att den innehåller mycket näring per energienhet. Ett exempel på sådana råvaror är grönsaker och frukt som innehåller många näringsämnen men få kalorier. Äter man mycket av det kan man vara säker på att få i sig all näring man behöver även om energiintaget är lågt. Motsatsen till näringstät mat är energität mat, det vill säga livsmedel som ger massvis med energi i förhållande till näringsinnehållet. Olja, glass, smör och godis samt annan skräpmat är exempel på dessa livsmedel.

Följer man en raw food diet äter man nästan enbart råvaror som är näringstäta och kalorisnåla, det vill säga med mindre energinivå. Undantaget är nötter och frön som både är energitäta och näringstäta. Äter man en strikt raw food diet är det därför enkelt att gå ner i vikt. Tycker man att man går ner för fort eller om man inte vill gå ner mer kan man lägga till energirika livsmedel som olika nötter, frön eller olja. Eftersom alla människor har olika energibehov bör man räkna ut vad ens BMR är, sedan kan man anpassa kosten efter det. Det dagliga kaloriintaget får aldrig vara mindre än ens BMR trots att man vill gå ner i vikt. Då kan nämligen kroppen ställa in sig på svält och gör den det går man saktare ner i vikt och det kan dessutom leda till hälsoproblem.