Vitaminer

Kroppen kräver många olika näringsämnen för att kunna fungera som den ska och hålla sig frisk. Vitaminer behövs i små mängder, men de är livsnödvändiga eftersom vi inte själva kan tillverka dem. De flesta kan få i sig tillräckliga mängder från kosten, även om en del bör ta tillskott för att försäkra sig om att inte få brister. Här listar vi alla vitaminer vi behöver få i oss dagligen, vad de gör i kroppen och vilka livsmedel som innehåller dem.

Rekommenderat dagligt intag (RDI) av vitaminer

Nedanstående tabell utgår från personer från 4 år och uppåt, med ett ungefärligt dagligt intag av 2000 kalorier.

Rekommenderat Dagligt Intag Vitaminer (RDI) gram (g), mcg=mikrogram, mg=milligram
Vitamin A 600 µg
Vitamin B1 (Tiamin) 1,4 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,6 mg
Vitamin B3 (Niacin) 18 mg
Vitamin B5 (Pantotensyra) 6 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 2 mg
Vitamin B7 (Biotin) 30 µg
Vitamin B9 (Folat) 400 µg
Vitamin B12 (Kobalamin) 6 µg
Vitamin C 75 mg
Vitamin D 5 µg
Vitamin E 10 mg
Vitamin K 80 µg

Vitamin A

vitamin a råkost raw food

vitamin a råkost raw food Vitamin A är viktigt för immunsystemet, fortplantningen och framförallt synen. A-vitaminerna, som inkluderar betakaroten, hjälper näthinnan, hornhinnan och membranen i ögat att fungera ordentligt.

Den högsta koncentrationen av vitamin A hittar man i sötpotatis. Spenat och morötter innehåller också mycket vitamin A. Animaliska produkter som innehåller vitaminen inkluderar nötlever, fisk, mjölk och ägg.

Vitamin B

vitamin b råkost raw food

Det finns åtta olika B-vitaminer som behövs för att kroppen ska fungera optimalt: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 och B12. Varje vitamin har många fördelar och förekommer naturligt i olika livsmedel.

Vitamin B1 (Tiamin)

B1 ser till att kroppen kan tillverka nya celler samtidigt som det stärker immunsystemet när det behövs. Vitaminen behövs även för att bryta ner enkla kolhydrater.

Fullkornsprodukter, bönor, spenat, grönkål och jordnötter innehåller höga halter av B1.

Vitamin B2 (Riboflavin)

B2 hjälper till att få bort partiklar i kroppen som kan leda till cellskador. B2 kan även reducera risken för hjärtsjukdomar och förhindra för tidigt åldrande. Vitaminen används för tillverkningen av röda blodkroppar och hemoglobin som ansvarar för att kroppens celler får tillräckligt med syre.

Mandlar, ris, ägg, mjölk, yoghurt, spenat, sojabönor och groddar innehåller B2.

Vitamin B3 (Niacin)

En av huvuduppgifterna för vitamin B3 är att öka nivåerna av lipoprotein i blodet, HDL. Det är så kallat bra kolesterol och ju högre nivåer HDL man har, desto mindre risk löper man att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar.

Mjölk, ägg, bönor, gröna grönsaker och rött kött innehåller B3.

Vitamin B5 (Pantotensyra)

Vitamin B5 finns i många livsmedel i små kvantiteter. Dess huvuduppgifter inkluderar att bryta ner fetter och kolhydrater för energi och produktion av viktiga hormoner som testosteron.

B5 finns i ägg, kött, yoghurt, bönor och baljväxter.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 består av sex olika föreningar som har liknande effekter på kroppen. Dessa föreningar metaboliserar mat, hjälper till att bilda hemoglobin, stabiliserar blodsockret och tillverkar antikroppar som bekämpar sjukdomar.

Kikärtor är den vegetariska råvaran som har högst halter av vitamin B6. Animaliska produkter som innehåller vitamin B6 inkluderar fisk, nötlever och fågel.

Vitamin B7 (Biotin)

B7 är känt som skönhetsvitaminen eftersom den påverkar många saker som är relevanta för utseendet. Vitaminen kan till exempel förbättra huden, håret och naglarna. Studier har även visat att B7 kan hjälpa till att kontrollera blodets glykosnivåer.

Biotin finns mest i kött såsom kyckling och fläsk. Det finns även i äggula, potatis och nötter.

Vitamin B9 (Folat)

För gravida kvinnor är folat ett måste eftersom det kan hjälpa till att förhindra fosterskador när det tas innan och under graviditeten. För alla andra hjälper det till att bilda nya vävnader och proteiner.

Mörkgröna bladgrönsaker, frukt, nötter och mejeriprodukter innehåller folat i olika mängder. Nötlever innehåller rikliga mängder, men även spenat har höga halter av folsyra. Folsyra är en konstgjord form av folat och det förekommer som en tillsats i många bröd, flingor och spannmål.

Vitamin B12 (Kobalamin)

Vitamin B12 är mycket viktigt för det ser till att nervsystemet fungerar och att DNA samt röda blodceller bildas. B12 hjälper till att skydda mot anemi, ett blodtillstånd som orsakar trötthet och svaghet.

Animaliska produkter är det enda som innehåller B12 och därför måste vegetarianer och veganer äta tillskott för att få i sig tillräckliga mängder. Musslor innehåller störst mängd B12, men det finns även i nötlever, öring, lax och tonfisk.

Vitamin C

vitamin c råkost raw food

C-vitamin är en viktig antioxidant och en nödvändig ingrediens i flera viktiga kroppsliga processer, såsom proteinmetabolismen och syntesen av neurotransmittorer.

Citrusfrukter, röd paprika, kiwi, broccoli och honungsmelon innehåller höga mängder Vitamin C. Många tror att citrusfrukter har högst halter av vitaminen, men det är faktiskt röd paprika som innehåller allra mest.

Vitamin D

vitamin d råkost raw food

vitamin d råkost raw food Vitamin D, som vår kropp genererar på egen hand när vår hud utsätts för solljus, hjälper till att stimulera kalciumabsorption och bentillväxt. Det är också viktigt för celltillväxt, immunitet och minskning av inflammation.

Fet fisk som till exempel lax och makrill är en av få livsmedel som har naturligt innehåll av vitamin D. Idag har många livsmedel tillsatt vitamin D, som till exempel mjölk, flingor, yoghurt eller apelsinjuice.

Vitamin E

vitamin e råkost raw food

Vitamin E är en kraftfull antioxidant som skyddar celler från de skadliga molekylerna som kallas fria radikaler. Det är viktigt för immunitet och för hälsosamma blodkärlsfunktioner och koagulering.

Vetegroddolja innehåller högst mängd av vitamin E av alla livsmedel, men det finns även i oliver, solrosfrön och mandlar.

Vitamin K

vitamin k råkost raw food

K-vitamin är en viktig ingrediens i blodkoagulering. Utan det kan inte kroppen sluta blöda om man skadar sig.

Gröna bladgrönsaker innehåller högst halter av K-vitamin. Grönkål innehåller allra mest, men även spenat innehåller stora mängder.

Behöver man ta tillskott?

De flesta vuxna och friska människor som äter en varierad kost får i sig tillräckligt med vitaminer från kosten. Eftersom vi dessvärre har utarmade jordar som gör att våra råvaror är mer näringsfattiga idag jämfört med förr kan det vara ett bra val att äta en multivitamin av god kvalitet. Då får man garanterat i sig alla vitaminer och mineraler man behöver varenda dag. Veganer måste ta tillskott av vissa vitaminer, som till exempel B12. Under vinterhalvåret kan det vara bra för alla att ta ett tillskott av D-vitamin. Eftersom vi inte har så mycket solsken under vintern kan inte kroppen tillverka tillräckligt mycket och därför kan det vara bra att lägga till det under de mörkaste månaderna.